Οι top ασκήσεις για να αποκτήσετε καλλίγραμμα πόδια σε χρόνο dt
Ακολουθήστε τις 6 ασκήσεις-«κλειδιά» που ακολουθούν και αποκτήστε γυμνασμένα πόδια που θα χαίρεστε να δείχνετε.
Για το πίσω μέρος των γλουτών
Αυτές οι άρσεις με βάρη σφίγγουν τους τένοντες στο πίσω μέρος των ποδιών.
1) Σταθείτε όρθιες με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας (μπροστά από τους γοφούς) ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
2)Τραβήξτε τους ώμους πίσω και ρουφήξτε το στομάχι. Γείρετε μπροστά, χρησιμοποιώντας τους γοφούς, και σταδιακά φέρτε τα βάρη λίγο πιο κάτω από τα γόνατα (έχοντάς τα κοντά στα πόδια σας), μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Φροντίστε, επίσης, η πλάτη σας να είναι λίγο λυγισμένη, για να προστατέψετε τη μέση σας.
3) Μείνετε στη στάση αυτή και σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων, εισπνέοντας καθώς κατεβαίνετε και εκπνέοντας καθώς ανεβαίνετε.
Για γυμνασμένα και μακριά πόδια
Αυτές οι προβολές γυμνάζουν όλο σας το πόδι.
1)Ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των γοφών και κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι, έτσι ώστε να το φέρετε σε θέση προβολής.
2) Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας και σιγά-σιγά γείρετε μπροστά, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι από το δάπεδο. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή, παράλληλη προς το έδαφος.
3)Κρατήστε τους γοφούς σας σταθερούς και εστιάστε στους μυς του κορμού σας. Μείνετε στη στάση αυτή και έπειτα γυρίστε πάλι στη θέση της προβολής. Επαναλάβετε 6 φορές από κάθε πόδι.
Για ενδυνάμωση των αστραγάλων
Χρησιμοποιήστε τις σκάλες για την άσκηση αυτή, η οποία εστιάζει στις γάμπες και τους αστραγάλους.
1) Σταθείτε στο τελευταίο σκαλοπάτι, με το βάρος σας να στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών σας και τις φτέρνες να προεξέχουν.
2) Χαμηλώστε τις φτέρνες μέχρι να νιώσετε τις γάμπες σας να τεντώνουν. Κρατήστε την ισορροπία σας ρουφώντας την κοιλιά σας.
3) Έπειτα σηκωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, σπρώχνοντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε να σφίξουν οι γάμπες και οι φτέρνες σας να είναι πιο πάνω από αυτά. Κατεβείτε και επαναλάβετε 15 φορές.
Για όλο το κάτω μέρος του σώματος
Αυτά τα άλματα από ημικάθισμα γυμνάζουν όλο το κάτω μέρος του σώματός σας, από τους γλουτούς μέχρι τις γάμπες.
1) Σταθείτε όρθιες με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, φροντίζοντας τα γόνατα να είναι λίγο λυγισμένα.
2) Κατεβείτε αργά σε θέση καθίσματος και έπειτα σηκωθείτε από το έδαφος πηδώντας και προσγειωθείτε στην αρχική σας θέση. Καθώς προσγειώνεστε, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα είναι λυγισμένα, ώστε να απορροφήσουν τους κραδασμούς.
3) Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, πραγματοποιώντας το κάθισμα μέσα σε 3΄΄ και το πήδημα σε 1΄΄. Εισπνέετε καθώς κατεβάζετε αργά το σώμα σας και εκπνέετε καθώς πηδάτε.
Για λεπτούς μηρούς
Αυτή η πλάγια προβολή γυμνάζει το εσωτερικό και εξωτερικό μέρος των μηρών και τους κάνει να φαίνονται πιο λεπτοί και μακριοί.
1) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γλουτών και κάντε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι, μέχρι η αριστερή σας φτέρνα να «ξεκολλήσει» ελαφρώς από το δάπεδο.
2) Χαμηλώστε σε θέση προβολής. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να μην ξεπερνάει τα δάχτυλα των ποδιών και η πλάτη να είναι ίσια.
3) Πιέστε με τη δεξιά σας φτέρνα για να σηκωθείτε, σηκώνοντας το γόνατο, πριν να επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση. Προσπαθήστε να κάνετε 15 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
Για τόνωση των εσωτερικών μηρών
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για το πάνω μέρος των μηρών, που συχνά παραμελείτε.
1) Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας την πλάτη σας ίσια και βάλτε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα γόνατά σας.
2) Πιέστε την μπάλα όσο πιο πολύ μπορείτε και κρατήστε τη για 1΄΄. Έπειτα, χαλαρώστε σταδιακά και κρατήστε την μπάλα με λιγότερη ένταση για άλλο 1΄΄. Αυτό μετράει για μία μόνο επανάληψη.
3) Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 25 επαναλήψεων, διατηρώντας έναν αργό και σταθερό ρυθμό, χωρίς να σας πέσει η μπάλα. Θυμηθείτε να εισπνέετε, καθώς πιέζετε την μπάλα γυμναστικής και να εκπνέετε καθώς την αφήνετε.
